Rutina de Arnold Schwarzenegger, aumento de masa muscular:
Rutina Día 1
Pecho
- Press de banca – 3 series, 6-10 reps
- Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
- Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
- Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
- Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps
Biceps
- Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
- Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
- Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
- Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
- Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
- Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
- Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
- Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
- Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
- Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
- Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
- Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
- Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
- Dominadas – 4 series, al fallo
- Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
- Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
- Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
- Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
- Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
- Press Francés – 3 series, 6-10 reps
- Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
- Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4
Piernas
- Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
- Prensa – 3 series, 8-12 reps
- Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
- Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
- Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
- Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
- Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Día 4
- Viernes: Día 1
- Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
- Lunes: Día 2
- Martes: Día 3
- Miércoles: Día 4
- Jueves: Día 1
- Viernes: Día 2
- Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
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